Tudományosan igazolt egészséges étrendek

Nagy szükségünk van pontos étrendi ajánlásokra… jó lenne, ha valaki rendet tenne, és elmondaná, hogy akkor most vaj vagy margarin, zsíros vagy zsírszegény, fehér vagy vörös hús… Egyértelmű ajánlást sokszor még a szakirodalom átböngészésével sem találni. Mindeközben nekem mégis határozott ajánlást kell adnom a hozzám forduló pácienseknek.

Egyáltalán kimondhatjuk-e tudományos alapon, hogy az egyik étrend egészségesebb, mint a másik? A kérdés nehéz, mivel az étrendek evidence based vizsgálatának több buktatója is van. A tudományos megalapozottsághoz ugyanis sok, nagy esetszámmal dolgozó tanulmány kell. Emellett a lehető legjobban ki kell zárni az eredményeket befolyásoló egyéb faktorokat, amelyek azonban az egészséges életmódtól semmiképpen sem leválaszthatók, mint például a mozgásban gazdag életmód, a jó közösségi háló és az erős családi kapcsolatok. Figyelembe kell vennünk azt is, hogy rengeteg vallási előírás kötődik az étkezéshez, ennek járulékos hatását szintén figyelembe kell venni. Plusz nem elég néhány nagy esetszámú tanulmány: ezeknek a tanulmányoknak egymással összehasonlíthatónak is kell lenniük

Újra adódik a kérdés: most akkor kimondhatjuk-e azt, hogy az egyik étrend egészségesebb, mint a másik? A válaszhoz David Katz táplálkozáskutatót hívom segítségül, részletes tanulmányában az ő válasza erre a kérdésre egy egyértelmű nem, majd egy egyértelmű igen. Attól függ ugyanis, hogy mit értünk étrend alatt.

Ha ugyanis étrend alatt szigorúan szabályozott, merev, tiltásokkal és megszorításokkal teli diétát értünk, akkor ennek a hatását tudományosan igazolni lehetetlen… Az ilyen, szűkre szabott és mereven alkalmazandó diétákhoz sosem fog összegyűlni elegendő esetszám egy kutatáshoz. Ha azonban inkább étkezési mintázatokban gondolkodunk, akkor rengeteg adatot találunk a szakirodalomban, és egyértelmű irányelveket is meg tudunk fogalmazni.

Az étkezési mintázat nem leválasztható az életmódról és a társadalmi szokásokról; függ a földrajzi elhelyezkedéstől, így a szezonálisan könnyen elérhető alapanyagoktól is. Választási preferenciákat jelent: ételeket, amelyekhez hosszú távon nyúlunk, arányokat, amelyek a hétköznapokban alakulnak ki.

Ha részletesebben megvizsgáljuk a jelenleg tudományosan igazolt étkezési mintázatokat, meg fogunk lepődni: annak ellenére, hogy elsőre nagyon különbözőnek tűnnek, sokkal több közös van bennük, mint gondolnánk!

Három nagy csoportra osztom a legnépszerűbb étkezési mintázatokat; az általam ismert egészséges étrendek besorolhatók valamelyik csoportba a három közül. Ezek csak nagy vonalak, és az átláthatóságot segítik, természetesen sok variáció létezik még. A célom az, hogy azokat a tudományosan is bizonyított előnyös összetevőket hangsúlyozzam, ami miatt mind a három étrendi mintázatot bátran ajánlom a pácienseimnek.

Mediterrán diéta

A táplálkozás egészségre gyakorolt hatásának első nagy tudományos vizsgálata az 1960-as évekre tehető, amelyet több további tanulmány és összehasonlító elemzés követett. Ez a “7 Countries Study”, egy hét országot felölelő átfogó vizsgálat (a résztvevő országok: USA, Finnország, Jugoszlávia, Hollandia, Görögország, Olaszország, Japán), amely feltérképezte az adott ország étkezési szokásait és a lakosok egészségi állapotát. Ennek a nagy kutatás-sorozatnak az eredményeként terjedt el a mediterrán diéta fogalma, mivel azt találták, hogy a Mediterráneum országainak lakói (elsősorban Görögország és Olaszország) lényegesen jobb szív- és érrendszeri kilátásoknak néznek elébe. Később kiderült, hogy ez a diéta előnyös a hosszú távú kognitív funkciók fenntartásában, és a neurodegeneratív betegségek megelőzésében is.

A mai mediterránnak nevezett diéta inkább egy tudományosan alkotott étrend, valójában sosem létezett…. hiszen a Mediterráneum országai nagyon eltérő kultúrával és étkezési szokásokkal éltek, és jelenlegi globalizált világunkban már egyre kevésbé figyelhetők meg a különbségek.

A mediterrán diéta egy változatos, ízletes és laktató fogásokból álló étrend. Magas rostbevitel, magas vitamin- és antioxidáns-tartalom jellemzi. Alapját feldolgozatlan, teljes értékű növényi alapanyagok adják: teljes kiőrlésű gabona, sok zöldség és gyümölcs, kerüli a finomított szénhidrátokat. Kevés telített zsírt fogyasztanak, elsősorban hidegen sajtolt olivaolajat. Emellett alacsony húsfogyasztás, halak és tejtermékek visszafogott használata jellemzi. Úgy tűnik, a magas rostbevitel mellett kevésbé lényeges ezen összetevők aránya. A zsírbevitel ebben az étrendben nem lényeges, akár magas zsírtartalom is lehetséges: nem befolyásolja a diéta hatásosságát. Étkezésekhez kis mennyiségű vörösbor fogyasztása is jellemző.

Életmódban a családi kapcsolatok erőssége, a közös és lassú étkezések jellemzik, naponta 2-3 alkalommal.

Itt elérhető egy mintaédrend mediterrán diétára.

Low-carb, alacsony szénhidrát-tartamú diéták

Ez a kategória nem egységes, a közös bennük az, hogy elsődlegesen az étkezések szénhidrát tartalmának csökkentésére koncentrálnak. A szénhidrát-bevitel nagyon alacsony és feldolgozatlan zöldségekből és gyümölcsökből származik. Így az étrend tápanyag-aránya szükségszerűen eltolódik zsírok és fehérjék irányába. Sok húsfélét, tojást tartalmaz, a tejtermékek fogyasztása nem egységes.

Az alacsony szénhidrát tartalmú diéták nagy előnye, hogy kifejezetten segítik a fogyást, csökkentik az inzulinrezisztenciát, így nagyon előnyösek elhízás és 2. típusú cukorbetegség életmódterápiájában. A magas fehérjebevitel gyors teltségérzést okoz, így csökken a táplálékfelvétel, a legtöbb ember számára jól tolerálható, változatos étrend állítható össze.

Az arányaiban magas zsírbevitel ellenére a kutatások szerint a vérzsírok arányát nem befolyásolja kedvezőtlenül, sőt: a trigliceridek és LDL koleszterin szintjét csökkenti, és a HDL koleszterinét növeli. Összességében a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkenti.

Mivel a tápanyagok aránya nagyon erősen a fehérjék irányába tolódhat el, hosszú távon nem ajánlott fenntartani ezt a diétát. Rövidebb távon jól segíti a fogyást és az izmok felépítését (így elsősorban sportolók, testépítők körében népszerű ez a diéta), azonban hosszú távon számolni kell elsősorban a vesére ható negatív következményekkel.

Valójában az egészséges alacsony szénhidrát-tartalmú diéta lényege elsősorban nem a szénhidrátok kerülése, talán helyesebb lenne a válogatott szénhidrát-tartalmú diéta kifejezés. Itt ugyanis arról van szó, hogy a feldolgozott szénhidrátokat kerülik: finomított cukrokat, finomított gabona-termékeket, és általában a feldolgozott élelmiszereket. A szénhidrátok tehát ebben az étrendben kizárólag zöldségekből, gyümölcsökből, olajos magvakból származnak, és mindig jelentős rostbevitellel együtt járnak.

Növényi alapú étrendek

Sokféle vegetáriánus és vegán étrend létezik, ezeknek a tudományos megítélése sem egységes. Közös jellemzőjük, hogy a növényi alapú étrendek a tápanyagok arányát a szénhidrátok javára tolják el, és általánosságban alacsony zsírtartalmú diétákról beszélünk. Nem mindegy azonban, hogy pontosan hogyan is áll össze ez a magas szénhidrát-tartalom!

A legtöbbet vizsgált és tudományosan igazolt növényi alapú étrend a teljes értékű növényi étrend. A kutatóknak kezdvezett egy zárt közösséget alkotó vallási csoport életének megfigyelése: ők a hetednapi adventisták, akik kizárólag növényi eredetű ételeket fogyasztanak vallási meggyőződésüknek megfelelően, és étrendjük megfelel a ma ajánlott teljes értékű növényi étrendnek. Itt egy olyan vegán diétáról van tehát szó, amely kizárólag teljes értékű, minél kevésbé feldolgozott élelmiszerből áll. A diéta egészségességéről annyi evidencia áll már rendelkezésünkre, hogy az Amerikai Életmódorvostani Társaság első vonalban ajánlja alkalmazását.

A teljes értékű növényi étrend csökkenti a szív- és érrendszeri halálozást és a daganatos betegségek kialakulásának kockázatát. Jól hat a testsúlyra, a bélrendszer működésére és a bélflórára.

Ezen az oldalon elérhető mintaétrend teljes értékű növényi étrendre.

A vegán életmód általában együtt jár környezettudatossággal és nagyobb egészségtudatossággal is. Tudjuk, hogy mekkora környezeti terhelést jelent az ipari állattenyésztés, és látjuk azt is, hogy a húsfogyasztás csökkentésével valóban tehetünk a Föld egészségéért. A vegán életmód sokszor jelent egy ideológiát, életszemléletet is, nagyrészt ennek köszönhető jelenlegi népszerűsödése.

A különböző étrendek jellemzéseinél sok volt a visszatérő kifejezés, sőt közös alapelveket is felfedezhetünk. Ahogy olvastam a különböző étrendekről, a hosszú távú egészségre gyakorolt hatásokról, kialakult bennem néhány fontos alapelv, ami közös minden egyes egészséges étrendben.

A többségünk nem tart speciális étrendet. Valójában azt esszük, ami elérhető. Hatalmas erőfeszítés máshogy tenni, ha a boltok olyan termékekkel vannak tele, amelyek nem támogatják az egészséges étkezést. Mindennek tudatában megfogalmaztam a saját konklúzióimat. Olyan alapelveket, amelyeket szem előtt kell tartanom a bevásárlásainknál, függetlenül attól, hogy az étrendünk valamelyik diétába beleilleszthető-e vagy sem.

Íme az én alapelveim:

1. Feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerek

A tudományosan is egészségesnek bizonyuló diéták legfontosabb közös jellemzője az, hogy kerüli az ipari, végletekig feldolgozott élelmiszereket és finomított szénhidrátokat. A legfontosabb üzenet tehát ez: gondolkodjunk alapanyagokban!

Tehát gyümölcsjoghurt helyett natúr joghurt és gyümölcs, gyümölcslevek helyett nyers gyümölcsök, felvágott helyett natúr húsok, péksütemény helyett teljes kiörlésű gabonából készült, néhány összetevőből álló, lassú kelesztésű pékáru.

Finomított cukrok egyszerűen kerülendők; ezeket tartogassuk ünnepekre, különleges alkalmakra, és figyeljünk a mennyiségükre.

Minden egészséges diéta alapját és tömegét feldolgozatlan zöldségek és gyümölcsök adják. A mi étkezési kultúránkban különösen igaz, hogy szemléletváltásra van szükség: nem csak a főtt étel jelenthet főétkezést, és pusztán nyers növényi élelmiszerek is megfelelőek önmagukban egy teljes étkezés kiváltására! (Ez ráadásul jó hír főzni nem szerető háziasszonyoknak. )

2. Nem csupán a tápanyagösszetétel számít!

Lehet vegánnak lenni sültkrumplin és tésztán élve, és lehet low-carb étrendet vinni rost és vitaminbevitel nélkül… Hiába rakjuk össze tökéletesen a tápanyagtáblázatunkat, és hiába figyelünk a energiabevitelre: a szervezetünk nem gép!

Kezdve a bélrendszerben való felszívódással (mi, hogyan, milyen gyorsan jut a szervezetünkbe), ami folytatva ott, hogy a különböző tápanyagok más-más hormonok elválasztását indítják be, így egészen más mechanizmusok, útvonalak aktiválódnak (raktározás, vagy épp a raktárak mobilizálása).

Vegyük például a gyümölcsök cukortartalmát. Némelyik gyümölcs jelentős cukortartalommal bír, azonban a bennük található rostokkal együtt fogyasztva jelentősen elnyújtottabb vércukor-emelkedést és kisebb inzulinválaszt hoznak létre, összehasonlítva ugyanannyi finomított szénhidrát elfogyasztásával.

A kalória- és tápanyagösszetétel pontos mérése fontos visszajelzést jelenthet számunkra arról, hogy lássuk számokban a realitást: mit és mennyit eszünk valójában. Különösen fontos ez, ha szeretnénk jelentősebb testsúlytól megszabadulni, így azonosíthatjuk leggyorsabban azokat a területeket, ahol változtatnunk kell. A megevett ételeink kalóriájának mérését ne azért tegyük, hogy szigorú szabályoknak megfeleljünk, hanem azért, hogy saját magunknak visszajelzést adjunk.

A mindennapokban azonban nincs különösebb jelentősége és haszna a pontos méréseknek, sokkal fontosabb a táplálék minősége és a feldolgozottság foka.

3. Nem a zsír a közellenség!

Az elérhető étrendi ajánlások többsége ma is arról szól, hogy együnk zsírszegényen… Az élelmiszerboltok polcai is tömve vannak zsírszegény tejtermékekkel, figyelemfelhívó “zsírszegény” cimkékkel, és a többség a húspulton is a csirkemellet keresi ugyanebből a megfontolásból. Azonban a kutatások egybehangzóan azt mutatják, hogy önmagában a magas zsírbevitel nem növeli a vérzsírok szintjét. Azért lényeges ez, mert az egyik legfontosabb szív- és érrendszeri kockázati tényező a vérzsírok (trigliceridek és koleszterin) szintje. A szív- és érrendszeri kockázat becslésének is része a vér koleszterin-szintjének mérése.

A mindennapi tapasztalat azt mutatja, hogy aki a zsírszegénységre koncentrál, az az étrendjében óhatatlanul is a szénhidrátok arányát növeli. Ez önmagában nem lenne baj, ha friss zöldségekkel és gyümölcsökkel történne mindez. De nagyon gyakran azt látjuk, hogy inkább kenyérfélék, tészták töltik meg a zsírok helyét… Erre minden húsmentes étrendet folytatónak oda kell figyelnie, de különösen vegánoknak, ahol még a tejtermékek és a tojás sem ellensúlyozzák ezt az aránytalanságot.

Az egészségünk megőrzéséért tehát nem kell zsírszegény termékeket keresnünk, nem kell mindenáron a zsírszegénységre törekednünk. De mint mindenhol, itt is hatalmas különbség van zsír és zsír között (transz-zsírok, pálmaolaj például kifejezetten ártalmas). Gondolkozzunk most is alapanyagokban, minél kevésbé feldolgozott termékekben!

4. Rost, rost és rost

Muszáj hangsúlyoznom: minden nagy tanulmány, amely az egészséges étrendről szól, egyetért abban, hogy a magas rostbevitel alapvető az egészségünk megtartásában! Számos kutatás igazolta, hogy a rostok nagymértékben hozzájárulnak az egészséges bélflórához, így az immunrendszerünk működésében is rendkívül fontosak, emellett előnyösen hatnak a szénhidrát-háztartásra (csökkentik az inzulinrezisztenciát).

És valóban: az összes jelenleg egészségesnek mondott diéta alapját lényegében zöldségek adják, ideálisan minél kevésbé feldolgozott formában.

Mindezeknek az alapelveknek a gyakorlatba ültetése már az én felelősségem, és az én erőfeszítéseimen múlik. Be kell illesztenem az én életvitelembe, és meg kell találnom a megfelelő termékeket abban a boltban, ahova járok vásárolni. Mindez új rutinok kialakítását is igényli, ami csak addig nehéz, amíg valóban rutinná nem válik.

dr. Erdélyi Kamilla – egyorvosnaploja.hu

Ha tetszett, ossza meg másokkal is!
  •  
  •  

1 thought on “Tudományosan igazolt egészséges étrendek”

  1. Mészwros Boldizsárné

    KAMILLA EZ NAGYSZERŰ ÖSSZEFOGLALÓ! KÖSZÖNÖM! MINDEN EGYES MEGÁLLAPÍTÁS HELYTÁLLÓ!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük